Hepimiz sigara içmenin sağlık risklerini biliyoruz ve çoğumuzun da bildiği gibi sigarayı bırakmak bir sigara kullanıcısının sağlığı için yapabileceği başlıca en büyük gelişmedir.  Ancak bu, alışkanlığı bırakmayı daha kolay yapmaz. Genç bir içici ya da ömür boyu günde bir paket sigara tüken biri de olsanız, sigarayı bırakmak zor olabilir.

Başarı şansınızı yükseltmek için; istekli, sosyal desteğe sahip, ne beklenmesi gerektiğinin farkında olmalı ve kişisel bir oyun planınızın olması gerekmektedir. Sigara alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebileceğinizi, sigara içme arzunuzu nasıl giderebileceğinizi ve bu alışkanlığı tamamen bırakan milyonlarca insana nasıl katılabileceğinizi öğrenmek mümkündür.

Tütün içmek hem psikolojik hem de fiziksel bir bağımlılıktır. Sigara içme eylemi, günlük bir ritüel halinde kökleşirken sigaranın içerdiği nikotin geçici ve bağımlılık yapan bir uyuşturucu etkisi sağlar.  Düzenli nikotin alımını ortadan kaldırmak, vücudunuzun fiziksel bırakma semptomlarını ve sigara içme arzusunu hissetmesine neden olur.  Sigarayı başarılı bir şekilde bırakmak için, davranışlarınızı değiştirerek ve nikotin eksikliği semptomları ile mücadele ederek hem alışkanlığı hem de bağımlılığı hedef almanız gerekmektedir.

Sigarasızlıkta ortaya çıkan hoş olmayan ve baskın duyguları hafifletme

Stres, depresyon, yalnızlık, korku, ve endişe gibi hoş olmayan duygularla başa çıkmak yetişkinlerin sigara içmesinin en sık rastlanan nedenidir. Kötü bir gününüzde sigara sizin tek dostunuz gibi gelebilir.  Sigara içmek, üzüntü, stres, endişe, depresyon ve sıkıntı gibi duyguların geçici bir süreyle havada buharlaşıp gitmesini sağlayabilir.  Sigaranın verdiği rahatlığa karşın, hoş olmayan duyguları kontrol etmenin sağlıklı (ve daha etkili) yolları olduğu hatırlanmalıdır.  Bu yollar, egzersiz yapmayı, duyusal rahatlama stratejileri uygulamayı ve basit nefes egzersizleri yapmayı içerebilir.

Birçok insan için sigarayı bırakmanın önemli bir yanı, bu zor duygularla başa çıkmak için alternatif yöntemler bulmaktır. Sigara artık hayatınızın bir parçası olmadığı zaman bile, geçmişte sigara içmenize sebep olan acı verici ve hoş olmayan duygular kalacaktır. Bu yüzden, normalde sigaraya uzanmanıza sebep olan stresli durumlar ve günlük rahatsızlıklar ile baş etmenin farklı yolları hakkında düşünmek için zaman ayırmaya değer.

Kendinize soracağınız sorular

Sigara içmeyi başarılı bir şekilde kesmek için, sigara içme alışkanlıklarınızı, bağımlılığınızın gerçek sebebini ve sizin işinize yarayan teknikleri tanımlamanız ve irdelemeniz gerekir.  Şu şekilde sorular yardımcı olabilir:

• Her öğünde sigara içme ihtiyacı hissediyor musunuz?
• Daha çok sosyal içici misiniz?
• Çok kötü bir bağımlılık mı (günde bir paketten fazla)? Veya basit bir nikotin bandı işinizi görür mü?
• Sigara içmeniz örneğin, alkol veya kumar gibi diğer alışkanlıklarınıza mı bağlı?
• Hipnoterapi ve/veya akupunktura açık mısınız?
• Bağımlılığınız hakkında bir terapist veya danışman ile konuşmaya açık biri misiniz?
• Bir egzersiz programına katılmak ilginizi çeker mi?

Ne tür bir sigara içicisi olduğunuz, hayatınızın hangi anlarında ve hangi sebeple sigara ihtiyacı duyduğunuz hakkında düşünmek için zaman ayırın. Bu, sizin için en yaralı tavsiyelerin, tekniklerin veya terapilerin hangileri olduğunu belirlemenizde yardımcı olacaktır.

Sigarayı bırakma planınızla BAŞLA ile başlayın

B = Bir bırakma tarihi belirleyin.

A = Arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza sigarayı bırakmayı planladığınızı söyleyin.

Ş = Sigarayı bırakma esnasında karşılaşabileceğiniz engelleri tahmin ederek bunlara karşı plan yapın.

L = Eviniz, arabanız ve iş yerinizdeki sigara ve tütün ürünlerini kaldırın.

A = Sigarayı bırakmak için yardım almak hakkında doktorunuz ile konuşun.

Sigarayı bıraktıktan sonra, nikotinden gelen ani şeker salımı yoksunluğundan ötürü baş dönmesi, yorgunluk, veya şiddetli baş ağrıları yaşayabilirsiniz.  Ayrıca iştahınız artabilir.  Şeker kaynaklı bu istekler bedeniniz alışana kadar sadece birkaç gün sürer. Bu yüzden, bol miktarda meyve suyu içerek (şeker hastası değilseniz) şeker seviyenizi normalden yüksek tutunuz.  Bu sigara içme isteği semptomlarını önlemeye ve vücudunuzu tekrar normale göre tekrar düzenlemeye yardımcı olacaktır.

Diğer sigara içme istekleri ile başa çıkmak için ipuçları

Öğünlerle ilişkili istekler

Bazı sigara içicileri için, yemeği bitirmek sigara yakmak anlamına gelir; bundan vazgeçmek ürkütücü gelebilir.  İPUCU: Yemekten sonraki bu anı, bir parça meyve, (sağlıklı) bir tatlı, bir kare çikolata, veya bir tane sakız ile değiştirin.

Alkol ve sigara

Birçok insan alkollü içki alırken sigara içme alışkanlığına sahiptir.  İPUCU: Alkollü olmayan içkileri deneyin, veya içeride sigara içilmenin yasak olduğu barlarda, restoran-barlarda ya da arkadaşlarınızın evinde alkollü içki tüketin. Veya çerez ve cips atıştırın ya da kamış veya kokteyl çubuklarını çiğneyin.

Sosyal sigara içiciliği ile ilişkili istekler

Çevrenizdeki arkadaşlarınız, aileniz veya iş arkadaşlarınız sigara içiyorsa, sigarayı bırakmak veya sigaraya yeniden başlamaya engel olmak iki kat daha zordur. İPUCU: Sosyal çevreniz alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizi bilmelidir. Bu yüzden bırakma kararınız hakkında onlar ile konuşun. Onlar ile birlikte arabadayken veya beraber verdiğiniz kahve aralarında sigara içemeyeceklerini onlara söyleyin.

İş yerinizde, bütün kahve molalarınızı sadece sigara içenler ile almayın. Başka bir şey yapın veya molalarınızı geçirmek için sigara içmeyenleri bulun.

Sigara içme isteği günlüğü tutun

Bırakmanın birinci haftasında veya yakın bir zamanda, günlük gelişiminizi takip etmek için kayıtlarınızı bir günlüğe geçirin. Sigara içmenizi tetiklediği için, hayatınızda sigara içme isteği duyduğunuz anları not edin. Bu istekleri tetikleyen belli insanlar veya ortamlar var mı? Eğer sigara içiyorsanız, bu sizi nasıl hissettiriyor?  Aynı şekilde hissetmek için yapabileceğiniz başka şeyleri not edin. Sonra, kötü bir gün geçirdiğinizde, birinci haftada yazdığınız yorumlara bakabilecek ve ne kadar mesafe kat ettiğinizi göreceksiniz.

Başkalarından yardım alın.

Arkadaşlarınızı ve ailenizi sigarayı bırakma planınıza dahil ederek, sigarayı bırakmak için onların desteğine ve yüreklendirmesine ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Sigarayı bırakmak isteyen bir sigarayı bırakma arkadaşı arayın.  Zor zamanları atlatmak için birbirinize yardım edebilirsiniz.

Sigarasızlıkta ortaya çıkan hoş olmayan ve baskın duyguları hafifletme

Stres, depresyon, yalnızlık, korku, ve endişe gibi hoş olmayan duygularla başa çıkmak yetişkinlerin sigara içmesinin en sık rastlanan nedenidir. Kötü bir gününüzde sigara sizin tek dostunuz gibi gelebilir.  Sigara içmek, üzüntü, stres, endişe, depresyon ve sıkıntı gibi duyguların geçici bir süreyle havada buharlaşıp gitmesini sağlayabilir.  Sigaranın verdiği rahatlığa karşın, hoş olmayan duyguları kontrol etmenin sağlıklı (ve daha etkili) yolları olduğu hatırlanmalıdır.  Bu yollar, egzersiz yapmayı, duyusal rahatlama stratejileri uygulamayı ve basit nefes egzersizleri yapmayı içerebilir.

Birçok insan için sigarayı bırakmanın önemli bir yanı, bu zor duygularla başa çıkmak için alternatif yöntemler bulmaktır. Sigara artık hayatınızın bir parçası olmadığı zaman bile, geçmişte sigara içmenize sebep olan acı verici ve hoş olmayan duygular kalacaktır. Bu yüzden, normalde sigaraya uzanmanıza sebep olan stresli durumlar ve günlük rahatsızlıklar ile baş etmenin farklı yolları hakkında düşünmek için zaman ayırmaya değer.

Kendinize soracağınız sorular

Sigara içmeyi başarılı bir şekilde kesmek için, sigara içme alışkanlıklarınızı, bağımlılığınızın gerçek sebebini ve sizin işinize yarayan teknikleri tanımlamanız ve irdelemeniz gerekir.  Şu şekilde sorular yardımcı olabilir:

• Her öğünde sigara içme ihtiyacı hissediyor musunuz?
• Daha çok sosyal içici misiniz?
• Çok kötü bir bağımlılık mı (günde bir paketten fazla)? Veya basit bir nikotin bandı işinizi görür mü?
• Sigara içmeniz örneğin, alkol veya kumar gibi diğer alışkanlıklarınıza mı bağlı?
• Hipnoterapi ve/veya akupunktura açık mısınız?
• Bağımlılığınız hakkında bir terapist veya danışman ile konuşmaya açık biri misiniz?
• Bir egzersiz programına katılmak ilginizi çeker mi?

Ne tür bir sigara içicisi olduğunuz, hayatınızın hangi anlarında ve hangi sebeple sigara ihtiyacı duyduğunuz hakkında düşünmek için zaman ayırın. Bu, sizin için en yaralı tavsiyelerin, tekniklerin veya terapilerin hangileri olduğunu belirlemenizde yardımcı olacaktır.

Sigarayı bırakma planınızla BAŞLA ile başlayın

B = Bir bırakma tarihi belirleyin.

A = Arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza sigarayı bırakmayı planladığınızı söyleyin.

Ş = Sigarayı bırakma esnasında karşılaşabileceğiniz engelleri tahmin ederek bunlara karşı plan yapın.

L = Eviniz, arabanız ve iş yerinizdeki sigara ve tütün ürünlerini kaldırın.

A = Sigarayı bırakmak için yardım almak hakkında doktorunuz ile konuşun.

Sigarayı bıraktıktan sonra, nikotinden gelen ani şeker salımı yoksunluğundan ötürü baş dönmesi, yorgunluk, veya şiddetli baş ağrıları yaşayabilirsiniz.  Ayrıca iştahınız artabilir.  Şeker kaynaklı bu istekler bedeniniz alışana kadar sadece birkaç gün sürer. Bu yüzden, bol miktarda meyve suyu içerek (şeker hastası değilseniz) şeker seviyenizi normalden yüksek tutunuz.  Bu sigara içme isteği semptomlarını önlemeye ve vücudunuzu tekrar normale göre tekrar düzenlemeye yardımcı olacaktır.

Diğer sigara içme istekleri ile başa çıkmak için ipuçları

Öğünlerle ilişkili istekler

Bazı sigara içicileri için, yemeği bitirmek sigara yakmak anlamına gelir; bundan vazgeçmek ürkütücü gelebilir.  İPUCU: Yemekten sonraki bu anı, bir parça meyve, (sağlıklı) bir tatlı, bir kare çikolata, veya bir tane sakız ile değiştirin.

Alkol ve sigara

Birçok insan alkollü içki alırken sigara içme alışkanlığına sahiptir.  İPUCU: Alkollü olmayan içkileri deneyin, veya içeride sigara içilmenin yasak olduğu barlarda, restoran-barlarda ya da arkadaşlarınızın evinde alkollü içki tüketin. Veya çerez ve cips atıştırın ya da kamış veya kokteyl çubuklarını çiğneyin.

Sosyal sigara içiciliği ile ilişkili istekler

Çevrenizdeki arkadaşlarınız, aileniz veya iş arkadaşlarınız sigara içiyorsa, sigarayı bırakmak veya sigaraya yeniden başlamaya engel olmak iki kat daha zordur. İPUCU: Sosyal çevreniz alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizi bilmelidir. Bu yüzden bırakma kararınız hakkında onlar ile konuşun. Onlar ile birlikte arabadayken veya beraber verdiğiniz kahve aralarında sigara içemeyeceklerini onlara söyleyin.

İş yerinizde, bütün kahve molalarınızı sadece sigara içenler ile almayın. Başka bir şey yapın veya molalarınızı geçirmek için sigara içmeyenleri bulun.

Sigara içme isteği günlüğü tutun

Bırakmanın birinci haftasında veya yakın bir zamanda, günlük gelişiminizi takip etmek için kayıtlarınızı bir günlüğe geçirin. Sigara içmenizi tetiklediği için, hayatınızda sigara içme isteği duyduğunuz anları not edin. Bu istekleri tetikleyen belli insanlar veya ortamlar var mı? Eğer sigara içiyorsanız, bu sizi nasıl hissettiriyor?  Aynı şekilde hissetmek için yapabileceğiniz başka şeyleri not edin. Sonra, kötü bir gün geçirdiğinizde, birinci haftada yazdığınız yorumlara bakabilecek ve ne kadar mesafe kat ettiğinizi göreceksiniz.

Başkalarından yardım alın.

Arkadaşlarınızı ve ailenizi sigarayı bırakma planınıza dahil ederek, sigarayı bırakmak için onların desteğine ve yüreklendirmesine ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Sigarayı bırakmak isteyen bir sigarayı bırakma arkadaşı arayın.  Zor zamanları atlatmak için birbirinize yardım edebilirsiniz.

Fazla kilolardan uzak durun

Sigarayı bırakırken kilo almak genel bir kaygıdır. Birçok sigara içicisinin sigarayı bırakırken kilo aldığı doğrudur; alınan kilo genellikle azdır; ortalama 2-3 kilo.  Ağız hoşluğu, teselli edici yeme mekanizması ile değiştirildiğinden kilo alımı gerçekleşir.  Sağlıklı bir beden ağırlığını korumak için, stresle ve diğer hoş olmayan duygularla başa çıkmanın dikkatsizce yemek yemekten başka, sağlıklı yollarını bulmak önemlidir. Sağlıklı bir diyet yapmak ve aktif olmak mevcut ağırlığınızı korumanıza yardımcı olur.

Sigarayı bırakmada insanlara başarılı bir şekilde yardımcı olan birçok farklı yöntem vardır. Bunlardan bazıları:

• Sigarayı birden bırakmak.
• İçtiğiniz sigara sayısını sistematik bir şekilde azaltmak.
• Zamanla nikotin alımınızı giderek azaltmak.
• Bırakma semptomlarını azaltmak için, nikotin replasman terapisi veya nikotine karşı ilaç tedavisi kullanmak.
• Nikotin destek gruplarından yararlanmak.
• Hipnoz, akupunktur veya bilişsel davranış tekniklerini kullanan danışmanlıkları denemek.

Denediğiniz ilk yöntem ile başarılı olabilirsiniz.  Büyük ihtimalle, sizin için en uygun yöntemi bulmak için birden fazla farklı yöntemi veya değişik tedavi kombinasyonlarını denemeniz gerekecek.

İlaç tedavisi

Sigarayı bırakma ilaçları bırakma semptomlarını kolaylaştırabilir, sigara içme isteğini azaltabilir ve doktorunuz gözetiminde, kapsamlı sigara bırakma programınızın bir parçası olarak kullanıldığı zaman en etkili sonucu verir.  Seçeneklerinizi ve sigara karşıtı ilaçların sizin için uygun olup olmadığını doktorunuz ile konuşun.

Nikotin Replasman Tedavisi

Nikotin replasman terapisi sigaranın nikotin yerine geçen diğer ürünlerle örneğin, nikotin sakızı veya nikotin bandı gibi, değiştirilmesini içerir.   Bırakma semptomlarından bazılarını yatıştırmak için, sigaranın içerdiği tars ve zehirli gazlar olmadan, az ve sabit dozlarda nikotinin vücuda verilmesi ile çalışır. Bu tür tedavi, sigara kullanıcılarının psikolojik bağımlılıklarını kırmalarına odaklanmalarına yardımcı olur; yeni davranışlar ve baş etme becerileri öğrenmek için konsantre olmalarını daha kolay hale getirir.

Nikotin İçermeyen İlaç Tedavisi

Bu ilaçlar, nikotin kullanımı içermeden sigara içme isteğini ve bırakma semptomlarını azaltarak sigarayı bırakmaya yardımcı olur. Bupropiyon (Zyban) ve varenicline (Champix) gibi ilaçlar sadece kısa süreli kullanım için seçilirler.

İlaç içermeyen tedaviler

Sigarayı bırakmak için nikotin replasman tedavisi veya reçeteli ilaçları içermeyen, yapabileceğiniz bir çok şey vardır:

Hipnoz

İyi sonuçlar veren popüler bir seçenektir. Sahne hipnozcularından görmüş olabileceğiniz her şeyi unutun; hipnoz sizi, sigarayı bırakma niyetinizi kuvvetlendiren ve sigaraya karşı olumsuz düşüncelerinizi arttıran son derece rahatlamış bir hale sokarak çalışır.    Doktorunuzdan, bölgenizde yetkili bir sigara bırakma hipno-terapisti tavsiye etmesini isteyin .

Akupunktur

Bilinen en eski tıbbi teknik olan akupunkturun, endorfin (doğal ağrı kesici) salınımını tetikleyerek bedeni rahatlatarak çalıştığına inanılmaktadır. Sigarayı bırakma yardımcısı olarak akupunktur sigarayı bırakma semptomlarını kontrol etmede yardımcı olabilir.  Doktorunuzun tavsiyesini isteyiniz .

Davranış Tedavisi

Nikotin bağımlılığı sigara içmenin içerdiği alışılmış davranışlar (ritüeller) ile bağlantılıdır. Davranış tedavisi, yeni başa çıkma becerilerinin öğrenilmesi ve alışkanlıkların yıkılmasına odaklanır.

Motivasyonel Tedaviler

Kişisel gelişim kitapları ve internet siteleri sigarayı bırakmak için kendinizi motive etmenizin birçok yolunu sunmaktadır.  En iyi bilinen örneklerden biri maddi tasarrufu hesaplamaktır.  Bazı insanlar, sigarayı bırakmak için gereken motivasyonu sadece sigarayı bıraktıktan sonra ne kadar çok para tasarrufu yapacaklarını hesaplayarak bulmuşlardır.  Bu birikim, bir yaz tatilini karşılamaya yetecek kadar olabilir.

Bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz kişiye sigarayı sizin bıraktıramayacağınızı, bu kararı onların vermesi gerektiğini hatırlamak önemlidir.  Ancak, eğer onlar sigarayı bırakma kararı verdilerse, onlara destek verebilir, onları yüreklendirebilir ve sigarayı bırakmanın stresini azaltmaya çalışabilirsiniz.  Mevcut değişik tedavi seçeneklerini araştırmak ve bunları sigara içen kişi ile konuşmak; yalnız öğüt vermemeye veya yargılamamaya dikkat edin. Ayrıca, sigara içen kişi ile farklı etkinlikler gerçekleştirerek veya yanınızda sakız ve şeker gibi sigaraya alternatif ürünler bulundurarak o kişinin sigara içme isteği ile başa çıkmasına yardımcı olabilirsiniz.

Eğer sevdiğiniz kişi hata yapar veya kötüye giderse, kendilerini suçlu hissettirmeyin. Sigarasız geçirdikleri zamanı tebrik edin ve yeniden denemeleri için cesaret verin. Çoğu sigara kullanıcısı, sigarayı tamamen bırakmak için birçok teşebbüse ihtiyaç duyar.

Genç sigara içicilerinin ebeveynleri

Çoğu sigara içicisi 11 yaşları civarında ilk sigaralarını dener ve bir çoğu 14 yaşına geldiklerinde sigara bağımlısı olur. Bu durum ebeveynleri ve velileri endişelendirebilir ancak, sigara bırakma konusu olduğunda gençlerin karşılaştığı kendilerine özgün engelleri ve akran baskısını anlamak önemlidir.